Bienvenue aux ateliers de Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience!
Qu’est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience signifie être attentif d’une manière particulière : délibérément, dans le moment présent et sans jugement aux choses telles qu’elles se présentent.
Un peu d’histoire
La méditation pleine conscience tire ses origines d’une tradition millénaire bouddhiste sans pour autant être une démarche religieuse ou ésotérique.
Au cours des années 1980, Jon Kabat-Zinn, professeur émérite en médecine, a développé un programme d'entraînement à la pleine conscience (MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction), en centre universitaire et dans les hôpitaux américains, destiné aux personnes aux prises avec du stress et des maladies chroniques.
Au cours des dernières décennies, ce programme court et structuré, enseigné et dispensé en groupe, a connu un essor important en Amérique du Nord et en Europe.
Le programme Mindfulness Based Stress Reduction a été adapté pour différentes problématiques liées à la santé mentale et aux douleurs chroniques. Une des adaptations de ce programme est celle de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, une pratique qui vise à modifier positivement les croyances et les pensées négatives que la personne cultive sur elle-même.
Celle-ci a été élaborée par une équipe de chercheurs de l'Angleterre et de Toronto sous la supervision de Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams. Cette approche éprouvée, qui a fait l'objet de nombreuses études, fait partie des lignes directrices canadiennes dans la prévention de la rechute dépressive.
Une méthode éprouvée aux effets bénéfiques
L'entraînement à la pleine conscience vise à permettre à la personne de :
- développer un état de lucidité ancré dans le moment présent, sans jugement et avec bienveillance
- à apprendre à être plus conscient de ses réactions, pensées et émotions automatiques en vue de changer sa relation à celles-ci pour y faire face plus efficacement et avec plus de sérénité.
Comme l'exercice physique, la pleine conscience requiert un entraînement de base et une pratique continue pour en retirer les bénéfices.
De nombreuses études démontrent que la pratique de la méditation pleine conscience permet de :
- réduire le stress et l’anxiété;
- diminuer la rumination anxieuse et dépressive;
- diminuer le taux de rechute dépressive et de trouble d'anxiété;
- améliorer la détection des signes avant-coureurs des épisodes d'anxiété et de dépression avant qu'ils ne prennent le dessus;
- aider dans la gestion de la douleur chronique;
- améliorer la capacité de résilience et cultiver le bien-être au long terme;
- aider à cultiver la compassion pour soi et autrui.
Se préparer à méditer
Il n’y a pas de posture ou de façon de faire officielle pour méditer. Allez-y avec ce qui vous convient le mieux, ce qui est le plus confortable pour vous.
Nous vous présentons quelques suggestions que vous pourrez expérimenter et ajuster à votre guise.
- Choisissez un endroit calme, si possible. Mais la méditation peut se faire en tout lieu et dans toutes sortes d’environnements. Pour favoriser une pratique régulière, il peut être intéressant d’installer un petit coin à la maison avec un coussin ou une chaise réservée à cette pratique.
- Portez des vêtements confortables (amples, chauds ou plus légers) ainsi qu’une couverture (pour un peu plus de chaleur) et une bouteille d’eau.
- Adoptez une posture qui vous permet d’être présent et confortablement installé. Vous pouvez être assis par terre sur un tapis, un tapis de yoga, un coussin (ou un zafu) ou un banc de méditation. Vous pouvez être assis sur une chaise. Vous pouvez aussi être allongé sur le dos. Dans ce cas, il s’agit de veiller à ne pas s’endormir.
- En position assise au sol (ou sur un coussin ou sur un banc), il est important que vos genoux soient plus bas que vos hanches afin d’éviter de trop forcer les articulations. La colonne vertébrale est bien alignée vers le haut.
Pour la position assise sur une chaise, vous pouvez mettre un petit coussin sous vos fessiers. Les pieds sont en contact avec le sol (sinon mettre un coussin ou un bloc sous les pieds). La colonne vertébrale est bien alignée vers le haut en décollant un peu le dos du dossier de la chaise (si vous êtes à l'aise).
Les yeux peuvent être fermés, ouverts ou mi-clos en gardant le regard vague ou en fixant un point devant vous. Il importe d’adopter (conserver) une posture digne et d’ouverture afin de conserver un état de curiosité et de bienveillance.
La fenêtre de la tolérance
Lors de la pratique de la méditation, il est possible que des inconforts s’installent, soit au niveau des émotions, des pensées ou des sensations physiques. Cela est tout à fait normal.
Si ces inconforts deviennent trop envahissants, il est important que vous preniez soin de vous, soit en reprenant contact avec le souffle, avec la paume des mains et la plante des pieds, en buvant de l’eau ou une boisson chaude ou bien en vous levant et en marchant un peu si cela s’avère nécessaire. Une fois prêt, vous pouvez alors revenir à la méditation.
Voici la fenêtre de la tolérance pour vous guider :
Références utiles pour méditer
En savoir +
Suggestions de lecture
- Williams, M & Penman, D. Méditer pour ne plus stresser. Trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien. (2013) Éditeur Odile Jacob.
- Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z. & Kabat-Zinn, J. Méditer pour ne plus déprimer. Une méthode pour mieux vivre. (2010). Éditeur Odile Jacob.
- Segal, Z., Teasdale, J. & Williams, M. Manuel de méditation anti-déprime. (2016). Édition De Boeck Supérieur.
- André, C. Méditer, jour après jour. (2014). Éditeur Iconolaste.
- André, C. 3 minutes à méditer. (2027). Éditeur Iconolaste.
- Kabat-Zinn, J. Méditer, 108 leçons de pleine conscience. (2017). Éditeur Marabout.
- Hanson, R. & Mendius, R., Le cerveau de Bouddha. (2013). Éditeur Pocket.
- Chozen Bays, J., Manger en pleine conscience. (2019). Éditions des Arènes.
- Kabat-Zinn, J. Méditer, 108 leçons de pleine conscience. (2017). Éditeur Marabout
- Kabat-Zinn, J., Où tu vas tu es, (2013) Édition J’ai Lu.
- Kabat-Zinn, J., L'éveil des sens, (2009) Édition Les Arènes.
- Kabat-Zinn, J.& Kabat-Zinn, M., Être parent en pleine conscience, (2019) Édition Les Arènes
- La plupart des livres de John Kabat-Zinn
- Goldstein, J., La pleine conscience un guide vers l'éveil, (2017) Édition De Boeck Supérieur.
- Suzuki, S., Esprit zen, esprit neuf, (2014) Éditions Points.
- Ricard, M., L'Art de la méditation, (2010) Éditions Pocket
Webographie
https://www.psychopap.com/mbct-therapie-cognitive-basee-sur-la-pleine-conscience/ - MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, Psychopap. - http://christopheandre.com/ - Site du psychiatre français et son blogue.
- http://www.cps-emotions.be/mindfulness/ site francophone de pleine conscience de Belgique avec matériel didactique.
- https://www.oxfordmindfulness.org - Site intéressant, voir le vidéo explicatif.
- http://www.gerermonstress.com - Site de Robert Béliveau.
- Voir Youtube - Meditation Le Gardeur, puis cliquez sur Andreanne Elie pour les audios de toutes les méditations vues dans le groupe.
- http://medecine.umontreal.ca/communaute/les-etudiants/bureau-des-affaires-etudiantes-vie-facultaire-et-equilibre-de-vie/essence/
- http://www.centreepic.org/fr/ateliers-conferences.html - Le centre Épic (affilié à l'Institut de cardiologie de Montréal) offre des ateliers
- http://www.mindspaceclinic.com - La clinique Mindspace à Montréal offre des sessions individuelles et de groupe (8 semaines) en MBSR, MBCT.
- http://www.truenorthinsight.org/index.php/fr/ - L'organisme Voie Boréale/True North Insight qui offre des conférences, retraites, cours de méditation et une bonne mine d'info sur leur site Web.
- https://www.pascalauclair.org/ - Pascal Auclair est un professeur de méditation qui donne des cours à différents endroits.
- http://www.suttama.dhamma.org/Home.4053.0.html?&L=2 - Site du centre de méditation Vipassana, à Montebello.Ce centre propose régulièrement des journées portes ouvertes pour un aperçu de leur programme (gratuit).
- https://tccmontreal.com/mbct/ - Thérapie cognitivo-comportementale: guides de pratiques et autres outils (méditation).
- https://www.espaceatman.com/ - Espace Atman.
- https://nicolebordeleau.com/ - Nicole Bordeleau est auteure, conférencière, maître yoga et méditation.
- Dionne, F., Libérez-vous de la douleur par la méditation et ACT, (2015) Édition Payot.
- Kabat- Zinn, J., Apaiser la douleur avec la méditation. (2020). Éditions des Arènes.
- Germer, C., L’auto-compassion, (2013) édition Odile Jacob
- Neff, K., S'aimer, (2013) édition Belfond
- Neff, K. & Germer, C., Mon cahier d'autocompassion en pleine conscience, (2020) édition De Boeck Supérieur.
- https://self-compassion.org/ - Site Web de Kristin Neff, professeure associée en psychologie à l’Université du Texas à Austin.
- Snel, E., Calme et attentif comme une grenouille, (2010) Les éditions Transcontinental.
- Snel, E., Respirez, (2017) Les éditions Transcontinental.
- Headspace (payant)
- Petit BamBou (gratuit)
- Prezens (gratuit)
Retraites
Nous vous invitons à des retraites en silence afin de maintenir la pratique de la pleine conscience.
Veuillez prévoir un endroit confortable et confidentiel avec un petit espace pour des méditations en mouvement. Un tapis de yoga ou une couverture vous sera utile.
Les retraites sont réservées aux gens qui ont participé aux ateliers de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.
En souhaitant avoir l’occasion de méditer à nouveau ensemble.
Voici la date de notre prochaine retraite virtuelle (via Teams):
- Le 17 septembre 2025, de 9 h à 11 h 30. Cliquez ici pour vous joindre à la retraite virtuelle.
Notre équipe
Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est offert au CISSS de Lanaudière par des professionnels certifiés par le Center For Mindfulness Studies.